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Zurzeit arbeiten viele Menschen coronabedingt im Homeoffice. Die Arbeit von zu Hause findet dabei häufig an verschiedenen Orten statt – und nicht immer ist ein ergonomisch ausgestattetes Arbeitszimmer gegeben. Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer weichen dann zum Beispiel an den Küchentisch oder auf das Sofa aus. Das führt zu einer besonderen Beanspruchung und Herausforderung für die Rücken- und Nackenmuskulatur.

Wir möchten Ihnen daher ein paar einfache und effektive Übungen mit an die Hand geben, die Sie ganz leicht zuhause oder am Arbeitsplatz durchführen können.

Legen Sie sich ein- oder mehrmals am Tag feste Zeiten, zu denen Sie die kurzen Übungen machen. Zu Beginn sollten Sie die Fenster öffnen.

Entspannung für den Oberkörper und Nacken:

Senken Sie die Arme rechts und links neben die Beine, der Oberkörper folgt, bis der Kopf auf den Knien ruht. In dieser Position bleiben Sie vier Atemzüge.

Oberkörperdehnung:

Setzen Sie sich gerade hin, die Arme werden während einer tiefen Einatmung über den Kopf gehoben. Verschränken Sie nun die Hände, bei der Ausatmung neigt sich der Oberkörper nach rechts, mit der Einatmung wieder in die Mitte und mit der nächsten Ausatmung zur linken Seite. Wieder angekommen in der Mitte, heben Sie den Kopf und strecken sich mit der Ausatmung gerade nach oben.

Rumpfmuskulatur stärken:

Nun setzen Sie sich an die Stuhlkante und kommen mit geradem Rücken ein Stück nach vorne. Die Hände drücken gegen die Oberschenkelaußenseite und die Oberschenkel halten die Spannung. Bitte achten Sie darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen. Diese Spannung halten Sie 20 Sekunden. Zählen Sie mit, so vergessen Sie nicht zu atmen. Die Übung 3x wiederholen.

Bauchmuskeln stärken:

Setzten Sie sich wieder mit dem gesamten Gesäß auf den Stuhl. Die Hände ruhen auf dem Schreibtisch. Nun heben Sie beide Beine und halten diese Position für 10 Sekunden. Die Übung 3 x wiederholen.

Rotation im Oberkörper:

Beide Arme bei der Einatmung heben und zur rechten Seite mit der Ausatmung absenken. Halten Sie sich an der Stuhllehne und am rechten Oberschenkel fest. Der Kopf schaut über die Schulter, 10 Sekunden halten, dann der Wechsel auf die andere Seite. Insgesamt 3x pro Seite.

Schultern mobilisieren:

Im Anschluss setzen Sie sich wieder gerade hin. Kreisen Sie die Schultern bei der Einatmung nach oben und bei der Ausatmung nach unten. Insgesamt 4 Atemzüge. Sie können dabei gern die Augen schließen.

Wir wünschen Ihnen entspannte Muskeln und eine gute Zeit!